Trotz „Cheat Day“ abnehmen: Geht das?
Ja, ein regelmäßiger „Cheat Day“ (Schummeltag) in der Woche kann sich tatsächlich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken, da er Heißhungerattacken verhindert, eine mentale Auszeit von der Diät bietet und den Stoffwechsel ankurbelt – wenn er auf gesunde Weise durchgeführt wird. Mit „gesund“ ist gemeint, dass Sie sich an diesem Tag eine Auszeit vom Abmessen jeder Portion und vom Kalorienzählen gönnen und sich einen kleinen Spielraum gönnen, um das eine oder andere Lieblingsessen zu genießen. Man trinkt immer noch viel Wasser und versucht, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, aber auf eine entspanntere Art und Weise. Was nicht als gesund gilt (und auch nicht gut für die Gewichtsabnahme ist), ist die Tatsache, dass man an einem „Cheat-Day“ bis zum Äußersten geht, wenn man isst oder sich überfressen will.
Es gibt keinen Druck, einen Cheat Day einzuführen. In den ersten Wochen einer Diät wollen oder müssen die meisten das auch gar nicht. Aber wenn der Reiz des Neuen nachlässt und die Motivation nachlässt oder ein Plateau eintritt, kann ein Cheat Day (Schummeltag) helfen.
Wenn Ihnen der „Cheat Day“ Angst macht, nehmen Sie stattdessen ein „Cheat Meal“ ein. Planen Sie sie für eine Mahlzeit in der Woche ein, wenn Sie sich entspannen können, z. B. jeden Freitagabend oder beim Sonntagsbrunch, damit Sie sie in vollen Zügen genießen und auskosten können. Die von Ihnen eingeführten Ernährungs- und Lebensstiländerungen werden Ihnen dabei helfen, Ihr Cheat Meal zu planen und nicht zu übertreiben. Und wenn Sie doch einmal einen Fehler machen und zu sehr „cheaten“, kommen Sie sofort wieder auf den richtigen Weg und lernen Sie daraus, wie Sie an Ihrem nächsten Cheat Day bessere Entscheidungen treffen können.
Was ist der Unterschied zwischen Cheat Days und Cheat Meals?
Sie müssen entscheiden, wie viel Sie sich gönnen wollen:
Cheat Days: Pizza zum Frühstück, Eiscreme zum Mittagessen und Burger mit Pommes zum Abendessen? An einem Cheat Day dürfen Sie essen, was Sie wollen. Wie dieser Tag aussieht, hängt ganz von Ihnen ab: Manche verschlingen alles, was sie in die Finger bekommen. Es ist möglich, dass Sie an diesem Tag doppelt so viele Kalorien zu sich nehmen wie an einem normalen Tag. Andere wählen eine weniger extreme Variante und erhöhen ihre tägliche Kalorienzufuhr mit gesunden, kalorienreichen Lebensmitteln.
Cheat Meals: Eine weitere Möglichkeit sind die so genannten „Cheat Meals„. Dabei ernähren Sie sich den ganzen Tag über gesund, mit Ausnahme einer Mahlzeit, bei der Sie Dinge essen, die nicht zu Ihrer vorgeschriebenen Ernährung gehören (in der Regel Dinge wie Junk Food, insbesondere Süßigkeiten).
Körperliche Auswirkungen von Cheat Days
Die Theorie besagt, dass Cheat Days die Produktion von Leptin erhöhen und damit den Stoffwechsel ankurbeln. Dies wiederum sollte dazu führen, dass Ihr Körper nach dem Essen mehr Kalorien verbrennt. Leptin ist ein Peptidhormon (bestehend aus Aminosäureketten), das von den Fettzellen des Körpers ausgeschüttet wird und Hunger und Sättigungsgefühl steuert. Inwieweit Leptin das Körpergewicht steuert, ist unter Wissenschaftlern jedoch noch umstritten. Ob die Leptinproduktion nach einem „Cheat Day“ oder einem „Refeeding Day“ tatsächlich zunimmt, wird noch untersucht. Man geht davon aus, dass übermäßiges Essen den Stoffwechsel des Körpers um höchstens 3-10 % ankurbelt (über maximal 24 Stunden).
Wenn Sie lange Zeit eine strenge Diät eingehalten haben, kann es sein, dass die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln eher begrenzt sind. Dies kann dazu führen, dass Sie schneller ermüden und Ihre Trainingsleistung beeinträchtigen. Eine „Cheat-Mahlzeit“ oder ein „Cheat-Day“ kann dazu beitragen, Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, indem Sie mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies kann Ihnen die Energie liefern, die Sie für ein anstrengendes Training brauchen; aber wenn Sie es an Ihrem Schummeltag übertreiben, kann Sie das natürlich auch bei Ihren Abnehmzielen ein wenig zurückwerfen.
Psychologische Auswirkungen von Cheat Days
Cheat-Days oder Refeed-Days können sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf die menschliche Psyche haben. Es kommt darauf an, was für ein Mensch Sie sind: Viele Menschen haben das Gefühl, dass regelmäßige Schummeltage ihnen helfen, eine strenge Diät einzuhalten. So fällt es ihnen leichter, an den anderen Tagen keine Heißhungerattacken zu bekommen.
Anderen Menschen schadet das übermäßige Essen jedoch mehr als es ihnen nützt. Sie essen an ihren Cheat Days so viel, dass sie sich danach schuldig fühlen. Oder sie denken nur noch an den nächsten Cheat Day, anstatt sich auf eine gesunde Ernährung im Allgemeinen zu konzentrieren. Dies ist definitiv ein ungesundes Verhalten und kann letztlich zu einer Essstörung führen.
Sollten Sie also regelmäßig „Cheaten“?
Es ist in Ordnung, wenn Sie sich hin und wieder etwas gönnen, worauf Sie schon lange gewartet haben. Auch wenn Sie versuchen, abzunehmen, sollten Sie sich gelegentlich etwas gönnen können. Wir sind ohnehin keine großen Fans von strengen Diäten, und wir empfehlen definitiv nicht, regelmäßige Tage einzuplanen, an denen Sie alles essen, was Sie in die Finger bekommen. Was passiert am Ende des Tages? Sie haben mehrere Tausend Kalorien zu sich genommen, haben Schuldgefühle, fühlen sich aufgebläht und vielleicht sogar ein wenig krank im Magen. Klingt nicht gerade nach Spaß, oder? Cheat Meals sind wahrscheinlich besser und gesünder.
Es sollte erwähnt werden, dass Menschen mit Diabetes, hohem Cholesterinspiegel oder Blutdruck besonders vorsichtig sein müssen. Selbst kleine Leckereien können große, negative Auswirkungen auf ihre Gesundheit haben.
Tipp: Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Haben Sie Lust auf Eiscreme? Dann gönnen Sie es sich! Jeder gesunde Ernährungsplan sollte auch Platz für Ihre Lieblingsspeisen lassen. Mit „Food Tracking“ können Sie Ihre kleinen Gaumenfreuden ganz einfach planen: Tragen Sie gleich morgens das Eis für heute Abend in Ihr Ernährungstagebuch ein. So wissen Sie, wie viele Kalorien Ihnen im Laufe des Tages noch zur Verfügung stehen, ohne Ihr Ziel zu überschreiten. Das Geheimnis ist: alles in Maßen.